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攝入足量骨營養素至關重要

www.572005.tw | 時間:2020-12-09 11:55:40 | 來源:中國食品報

  人們常將身體與骨骼聯系起來,謂之“身子骨”,意味著人體健康的落點在“骨骼”上,比如老朋友相見總要問候一句“身子骨還硬朗吧”便是證明。的確,骨骼是生命的支柱,具有貯藏骨髓、支持形體和保護內臟等功能,享有“生命工廠、體質銀行”之譽稱。這也是中醫養生學說高度重視“養骨”的癥結所在。如何養骨呢?記住骨營養素這個概念,并要天天吃足,則骨健康幸甚。

  骨營養素在食譜中不可或缺

  要說清楚骨營養素這個概念,得從骨骼的成分談起。從醫學看,人體的骨骼主要由有機質和無機質兩類構成,前者包括膠原蛋白和蛋白多糖,決定骨骼的彈性特征;后者則有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、鋅、錳、銅等礦物元素以及蛋白質及脂質,決定骨骼的硬度及剛性特征。骨營養素則是上述各種元素的總和。

  從含量看,位列骨營養榜首的當數礦物元素鈣。人體鈣總量的99%都在骨中(僅1%游離在血液中,簡稱血鈣),使命是保持骨的正常強度和硬度。但骨骼又是“活”的,一旦鈣質攝入不足,骨中的鈣就會釋放到血液里,以維持血鈣濃度,時間一長,骨密度就會越來越低,骨質隨之也越來越疏松。鈣因此被譽為骨骼的支撐者,每日攝入足量的鈣也就成了增加骨營養的關鍵點。

  其次是蛋白質,占了骨的20%左右(主要是膠原蛋白),扮演的是“混凝土”角色,使骨頭硬而不脆、有韌性,經得起外力沖擊。另外,還有n-3多不飽和脂肪酸,在改善骨骼生長的同時,可減低人與心臟病和某些癌癥結緣的概率。無論成人或孩子,都應攝入富含n-3多不飽和脂肪酸的食物,如魚、豆油等。

  值得一提的是,鈣元素有不少盟友或幫手,比如銅、鋅、錳、硼、鎂、維生素A、維生素B12、維生素K、維生素D、維生素E、維生素C等。雖然以上元素在食物中含量都不太多,但其生理作用無可替代,食譜中不可或缺。

  如何補充足夠的骨營養素

  食物品種多樣化 建議平均每天吃12種食物以上,每周25種以上。因為骨營養素形形色色,沒有哪一種(即便是奶類)或幾種是“全能”的。以礦物元素為例,人體每天大約需要攝入鎂400毫克,富含鎂的食物有蕎麥面、小米、玉米、高粱面、豆類、莧菜、芥菜、干蘑菇、紫菜、海帶等;銅兩毫克,富含銅的食物有堅果類、海產品、動物肝、小麥、干豆類、根莖蔬菜、鵝肉等;鋅11—15毫克,富含鋅的食物有禽肉、肝臟、牡蠣等;錳2.5—5毫克,動物性食品中含錳較少,但吸收率高,植物性食品中含錳較多但吸收率低,需要粗細搭配;鉀4.7克,富含鉀的食物有香蕉、橙子、土豆、李子、葡萄干、番茄等。此外,人體每天大約需要攝入維生素B122.4微克,富含維生素B12的食物有動物肝、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶;維生素K90—120微克,維生素K多以葉綠醌的形式存在于綠色蔬菜(蔬菜顏色越深,維生素K含量越高)、動物肝臟、魚類、肉等食物中;維生素A主要來源于海水魚、動物肝、蛋黃,以及含有胡蘿卜素的蔬菜和水果,如胡蘿卜、南瓜、菠菜、小油菜、小白菜、芒果等;維生素E主要來自含油脂豐富的種子,如核桃、松子、杏仁、花生等堅果以及大豆、淀粉類豆子和谷胚;維生素C則廣泛存在于新鮮水果和蔬菜中,如鮮棗、獼猴桃、綠葉菜、青椒、番茄、橘子等。

  把握好營養平衡 即便是蛋白質、維生素A等營養素也并非多多益善,否則會打破營養素之間的平衡,反而不利于骨骼健康,增加骨質疏松甚至骨病的風險。再如,鈣與磷的平衡比例是2:1,如果攝入磷太多,將此比例改變,則會減低鈣水平,削弱骨的堅度與密度。應遵循以下要點:保證谷薯類攝入,每天約250—400克(其中全谷物和雜豆類50—150克,薯類50—100克);蔬菜300—500 克(深色蔬菜應不少于一半);新鮮水果200—350 克;供足蛋白,優先選擇魚和禽類,平均每天攝入總量約120—200 克;每天1個雞蛋,不棄蛋黃;常吃豆制品,適量吃堅果;保證奶及奶制品攝入,攝入量相當于每天液態奶300克。

  糾正錯誤補鈣方式 如喝骨湯或喝豆漿補鈣等。雖然動物骨中含鈣較多,但處于結合狀態,即使通過高溫也很少能溶于湯中。試驗顯示,用高壓鍋蒸煮兩小時后,骨髓里面的脂肪(俗稱骨油)紛紛浮出水面,而湯里的鈣仍是微乎其微,一碗骨湯中僅含鈣兩毫克,若按每天需額外補鈣600毫克計算,需要喝300碗才能達標。結果是鈣沒能補多少,卻攝入了大量脂肪,引起高血脂,給心腦血管健康埋下隱患。另外,豆漿是大豆加20倍水后磨制而成,鈣含量只有大豆的1/20,等量牛奶的1/10。

  用好食物補充劑 如遇到食品采購困難,或因長期食欲不振、疾病等原因導致食物攝入量減少,可在醫生指導下使用營養制劑進行補充,包括均衡型腸內營養制劑、蛋白質補充劑及維生素、礦物質補充劑,如鈣制劑等。

  忌口 大量飲用碳酸飲料的青少年發生骨折的風險會增加3倍,而飲酒量超出肝臟代謝能力,則所含酒精削弱肝臟功能,引起脂肪代謝紊亂,致使血液里的微小脂肪滴增多,堵塞供應骨頭營養的小血管,引起缺血壞死。三餐吃得過咸,大量的鈉可以排擠體內的鈣質,導致缺鈣而傷及骨骼。添加糖的攝入量每天不超過50克,最好控制在25克以下。

  鍛煉肌肉 醫學研究顯示,一個人肌肉含量的多少和骨密度呈正相關,即肌肉含量高的人骨密度也高,所以,保持規律的運動、鍛煉肌肉,有助于很好地維持骨量。丹麥一項研究表明,無論年輕人還是老人,只要兩個星期不動,腿部肌肉力量就會削弱三分之一,相當于衰老40—50年。

  抓住養骨的黃金期

  骨的一生大致分為3個階段:20歲前,骨骼不斷成長、壯大,骨密度不斷增強,稱為生長期;30歲左右,骨發育成熟,骨密度達到峰值,進入成熟期;40歲以后,骨中的鈣質開始流失,骨密度開始下滑,逐漸走向衰老,稱為衰老期。無論哪個階段,供足上述骨養分都是首要舉措,尤其要抓住年輕時段(35歲之前),盡可能將骨峰值提升到最大值,為一生儲備充足的骨量,以便將老年期的骨量下降幅度減到最低。醫學研究證實,年輕時鈣攝入充足的女性,絕經后每年骨量下降僅0.01%,沒有采取鈣補充措施或補鈣不足者,每年骨量下降可達到1%。

  (蘭政文)



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